* 단백질 쉐이크 보충제 고르는 방법
목차
단백질 보충제 종류
1. 웨이 프로틴(Whey Protein)
- 원료 : 유청(乳清)에서 추출한 단백질입니다. 유제품에서 유청을 분리하고 가공하여 만든 단백질입니다.
- 특징:
- 흡수 속도가 빠릅니다. 운동 후 빠른 회복을 돕기 위해 적합합니다.
- 완전한 단백질로, 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
- 면역 시스템 강화에 도움을 줄 수 있는 성분인 락토페린과 글루타민을 함유하고 있습니다.
- 장점:
- 빠르게 흡수되므로 운동 후 빠른 회복을 돕습니다.
- 맛과 텍스처가 좋고 다양한 맛이 존재합니다.
- 단점:
- 유제품 알레르기가 있는 사람에게는 불편할 수 있습니다.
2. 카제인 프로틴(Casein Protein)
- 원료: 우유에서 유청과 함께 추출되는 단백질입니다.
- 특징:
- 흡수 속도가 느립니다. 소화가 천천히 이루어져 오랜 시간 동안 단백질을 공급할 수 있습니다.
- 완전한 단백질로, 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
- 장점:
- 밤에 취침 전에 섭취하기 좋습니다. 소화가 느려서 오랜 시간 동안 근육에 단백질을 공급합니다.
- 포만감을 오래 유지시켜 다이어트 중에도 유리합니다.
- 단점:
- 흡수 속도가 느리기 때문에 운동 직후보다는 다른 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.
- 유제품 알레르기가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
3. 소이 프로틴(Soy Protein)
- 원료: 콩에서 추출한 단백질입니다.
- 특징:
- 식물성 단백질로, 완전한 단백질로 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
- 이소플라본(식물성 에스트로겐 성분)을 함유하여 여성 호르몬에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구가 있습니다.
- 장점:
- 유제품을 피하는 사람들(채식주의자, 비건 등)에게 좋은 선택입니다.
- 체내 흡수율이 높고, 심혈관 건강에도 좋다고 알려져 있습니다.
- 단점:
- 일부 사람들은 소이 단백질에 민감할 수 있습니다.
- 맛이 다른 단백질 원료에 비해 덜 풍미가 있을 수 있습니다.
4. 완두콩 프로틴(Pea Protein)
- 원료: 완두콩에서 추출한 단백질입니다.
- 특징:
- 식물성 단백질로, 특히 채식주의자와 비건에게 적합합니다.
- 필수 아미노산이 많이 포함되어 있으며, 다른 식물성 단백질보다 흡수율이 높고 소화가 잘 됩니다.
- 장점:
- 유당이나 글루텐에 민감한 사람에게 적합합니다.
- 체내에서 잘 흡수되며, 근육 회복을 도와줍니다.
- 단점:
- 다른 단백질 보충제보다 맛이 덜하다고 느낄 수 있습니다.
5. 햄프 프로틴(Hemp Protein)
- 원료: 햄프 씨앗에서 추출한 단백질입니다.
- 특징:
- 식물성 단백질로, 식이섬유와 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 심혈관 건강에 유익합니다.
- 완전한 단백질로 9가지 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
- 장점:
- 유제품과 글루텐이 포함되지 않아 알레르기나 민감한 사람들에게 적합합니다.
- 소화가 잘 되고, 천연의 맛이 특징입니다.
- 단점:
- 단백질 함량이 다른 단백질원에 비해 낮을 수 있어 하루에 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.
6. 라이즈 프로틴(Rice Protein)
- 원료: 갈색 쌀에서 추출한 단백질입니다.
- 특징:
- 식물성 단백질로, 글루텐이 없고, 알레르기 반응이 적은 편입니다.
- 완전한 단백질은 아니지만, 다른 식물성 단백질과 조합하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 장점:
- 유제품을 피하는 사람들에게 적합하며, 소화가 잘 됩니다.
- 다양한 다이어트나 알레르기에 적합합니다.
- 단점:
- 아미노산 프로필이 다른 단백질에 비해 부족할 수 있어, 다른 단백질원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
먹는 방법
1. 운동 후 섭취 (근육 회복)
운동 후 30분 이내에 단백질 보충제를 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 운동을 하면 근육에 미세한 손상이 발생하고, 이를 회복하려면 단백질이 필요합니다. 이때 단백질이 빠르게 흡수될 수 있도록 웨이 프로틴(Whey Protein)을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 섭취 방법:
- 운동 후 30분 이내에 20~30g의 단백질을 섭취합니다.
- 물이나 우유에 섞어서 마시면 됩니다.
- 이유:
- 운동 후에는 신체가 단백질 합성을 활성화시키는 시점이기 때문에, 이때 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장이 촉진됩니다.
2. 공복에 섭취(아침 또는 식사 대용)
아침에 일어나서 공복 상태에서 단백질을 섭취하면, 밤 동안 단백질을 공급받지 못한 몸에 빠르게 단백질을 공급할 수 있습니다. 또한 식사 대체로 섭취할 때도 좋습니다.
섭취 방법:
- 아침에 일어나자마자 물에 섞어서 20~30g 정도 섭취합니다.
- 스무디로 만들어 과일이나 채소와 함께 섭취할 수 있습니다.
이유:
- 아침에 단백질을 섭취하면 근육 손실을 예방하고, 하루 종일 일정량의 단백질을 섭취할 수 있도록 도와줍니다.
3. 운동 전 섭취 (운동 성능 향상)
운동 전 30~60분 전에 단백질 보충제를 섭취하면, 운동 중 근육 손상을 예방하고 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이때 카제인 프로틴을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 카제인은 흡수가 느리기 때문에, 운동 동안 지속적으로 단백질을 공급할 수 있습니다.
섭취 방법:
- 운동 전 30~60분에 20~30g의 단백질을 섭취합니다.
- 카제인 프로틴을 섭취하면 더욱 효과적입니다.
이유:
- 운동 전 단백질을 섭취하면 근육이 운동 중에 손상되는 것을 줄일 수 있고, 운동 성과를 높일 수 있습니다.
4. 취침 전 섭취(근육 회복과 성장 촉진)
취침 전에 단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 밤 동안 근육이 회복하고 성장하기 위해 지속적으로 단백질을 공급하는 것이 중요합니다. 이때는 카제인 프로틴을 추천합니다. 카제인은 흡수 속도가 느리기 때문에 하룻밤 동안 지속적인 단백질 공급이 가능합니다.
섭취 방법:
- 취침 전 30~60분에 20~30g 정도 섭취합니다.
- 물에 섞어서 또는 스무디로 섭취할 수 있습니다.
이유:
- 밤에는 몸이 회복하고 근육을 재건하는 시간이기 때문에, 단백질을 제공해 주면 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.
5. 간식으로 섭취
단백질 보충제를 간식으로 섭취하는 방법도 있습니다. 특히, 하루 동안 단백질이 부족하다면 간단히 추가할 수 있습니다. 예를 들어, 오후 3시 정도에 단백질 보충제를 섭취하여 식사 간의 단백질 부족을 채울 수 있습니다.
섭취 방법:
- 간식으로 20g 정도의 단백질을 섭취합니다.
- 물, 우유, 또는 스무디로 섭취할 수 있습니다.
이유:
- 하루에 필요한 단백질 양을 고르게 섭취하기 위해 간식으로 보충하는 것이 유용합니다. 특히, 하루 섭취 목표를 채우는 데 도움이 됩니다.
선택시 고려 사항
목표
- 근육 증가 : 웨이 프로틴이나 카제인 프로틴이 좋습니다. 빠른 흡수 또는 지속적인 공급이 중요하기 때문입니다.
- 체중 감소/포만감 유지 : 카제인 프로틴이나 소이 프로틴이 적합합니다. 흡수 속도가 느려 장시간 동안 포만감을 유지시킬 수 있습니다.
- 비건/채식주의자 : 소이 프로틴, 완두콩 프로틴, 햄프 프로틴, 라이즈 프로틴 등이 적합합니다.
흡수 속도
- 운동 직후에는 웨이 프로틴을, 취침 전에는 카제인 프로틴을 섭취하는 것이 이상적입니다.
알레르기나 민감도
- 유제품 알레르기가 있다면, 식물성 단백질(소이, 완두콩, 햄프 등)을 선택하는 것이 좋습니다.
- 유당 불내증이 있는 경우 웨이 프로틴의 경우 아이소레이트 형태가 좋으며, 식물성 단백질이 대체 옵션이 됩니다.
맛과 텍스처
- 맛과 텍스처는 사람마다 다르기 때문에, 다양한 맛과 종류를 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.
결론
요즘 단백질 보충제의 종류도 맛도 많아서 손쉽게 단백질을 보충할 수 있습니다. 미숫가루맛, 초코, 딸기맛 등 맛도 다양해서 저 역시 아침이나 저녁 대용으로 단백질 보충제를 아몬드유에 섞어 마시고 있는데요 저는 콩알레르기가 살짝 있어서 웨이프로틴이나 카제인 프로틴을 섭취하고 다이어트 중이어서 포만감이 있는 제품을 선호하고 있습니다.
단백질 보충제를 선택할 때, 자신의 목표, 알레르기 상태, 흡수 속도, 식단에 맞는 원료를 고려하는 것이 중요합니다.
또한 과한 당이나 나트륨, 포화지방 함량을 꼭 확인하고 합성 첨가물이 최소한 포함된 제품을 고르는 것이 건강에 좋습니다.
