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단백질쉐이크  많이 먹으면 정말 근육이 늘어날까?

단백질 보충제, 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 근육이 늘어날까?

40대 이후 연 0.5~1%의 근육량이 감소한다는 연구결과가 있습니다. 50대 이후에는 더욱 빨라질 수 있으며 연 1~2% 가량의 근손실이 일어날 수 있다고 합니다.

요즘 단백질 보충제나 음료등을 섭취하는 사람들이 많아졌습니다. 저 역시 40대가 되면서 근손실이 체감되어 매일 아침이나 저녁식사 대용으로 단백질 보충제로 섭취하고 있는데 과연 근손실에 도움이 되는지 많이 먹는 것만으로도 근육량이 늘어나는지 궁금해졌습니다.

 

본론

단백질을 많이 섭취하는 것이 근육 증가에 도움이 될 수 있지만, 단백질만으로 근육이 저절로 늘어나는 것은 아닙니다. 근육 성장은 주로 세 가지 요소에 의해 결정됩니다:

  1. 운동 : 근육을 키우기 위한 핵심 요소는 근육을 자극하는 운동입니다. 웨이트 트레이닝이나 근력 운동을 통해 근육 섬유에 미세한 손상을 일으키고, 그 후 회복 과정에서 근육이 더 강하고 커집니다.

  2. 단백질 섭취 : 근육이 성장하려면 근육 회복을 위한 충분한 단백질이 필요합니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 운동 후 손상된 근육 섬유를 재건하는 데 필수적입니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 일반적으로 운동을 하는 사람은 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.

  3. 휴식과 회복 : 근육이 성장하는 과정은 운동 중이 아니라 운동 후 휴식과 회복 과정에서 일어납니다. 충분한 수면과 회복이 부족하면 근육 성장이 제한될 수 있습니다.

따라서 단백질을 많이 먹는 것이 근육 성장에 중요한 역할을 하지만, 운동과 휴식도 함께 병행해야 효과적인 근육 증가를 경험할 수 있습니다.

 

결론

1.  단백질 권장 섭취량

일반적으로 40대 이상의 성인에게 권장되는 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2g에서 1.6g 정도입니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 경우, 하루에 84g에서 112g의 단백질을 섭취하는 것이 목표가 될 수 있습니다.

고기에서 얻을 수 있는 단백질은 100g당 약 20~25g 정도입니다. 따라서 하루에 필요한 단백질 양을 채우려면 고기를 적절히 포함시켜야 합니다.

2. 고기 섭취량 예시

  • 소고기, 돼지고기, 닭고기 등은 좋은 단백질 공급원입니다.
  • 체중이 70kg일 경우 하루에 200~300g의 고기를 섭취하면 약 40~75g의 단백질을 제공할 수 있습니다. 이 외에도 계란, 유제품, 콩류 등 다른 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 운동과 결합

단백질 섭취 외에도, 근육 손실을 방지하기 위해서는 웨이트 트레이닝 등을 규칙적으로 하는 것이 필수적입니다. 운동 후 30분에서 1시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다.

4. 균형 잡힌 식사

고기 외에도 다양한 단백질 원을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 특히, 식물성 단백질인 콩, 두부, 렌틸콩 등을 함께 섭취하면 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다.


결론적으로, 고기와 같은 고단백 식품, 정량의 단백질 보충제를 섭취하는 것만으로는 근육량이 늘지는 않지만 감소하는 것은 막을 수 있고 적절한 운동과 충분한 휴식을 병행하면 근육량이 증가한다는 것을 알 수 있습니다.