* 1달에 3kg 건강하게 감량한 실제 다이어트 식단
목차
서론
40대에 접어들면서 소위 말하는 나잇살이라는 것이 찌기 시작했고 운동을 해도 체중이 전혀 변화가 없었습니다. 30대에는 한달에 4~5키로는 동네 한바퀴 걷기 운동만 해도 빠지곤 했었는데 몸에 근육량도 많이 줄고 대사량도 떨어지다 보니 운동만으로는 살을 빼는게 쉽지 않다는걸 많은 분들이 느끼셨을 거라고 생각합니다.
저는 평생 아침을 먹지 않아서 자연적으로 간헐적 단식을 하고 있는 셈이었는데 어느순간 살이 급격하게 찌게 되었고 운동을 해도 감량이 전혀 되지 않았습니다.
하지만 병원에서 지어주는 다이어트약에 의존하기는 싫었고 수많은 유튜브와 블로그를 검색해보고 40대에 좋은 운동 식단등을 찾아보고 실천해본 후 가장 효과가 좋았던 식단을 공유해보려고 합니다.
본론 (식단)
1. 아침 : 정상식 (단 저염, 양은 평소의 3분의 2만 먹을 것, 밥은 잡곡밥)
첫 식사이다 보니 너무 기름지거나 짜거나 매운 음식을 피했고 단백질도 달걀이나 두부 같은 부드러운 식품으로 섭취했습니다.
예) 잡곡밥, 달걀두부부침, 양상추, 어린잎 샐러드, 나물류, 김치 등 평상시에 먹는 메뉴를 저염식으로 조리
2. 점심 : 정상식 (저염, 양은 2분의1만 먹을 것, 밥은 잡곡밥)
점심 역시 정상식으로 하되 양은 평소의 2분의 1 섭취
예) 잡곡밥, 김치찌개 (국물 먹지 않기), 김, 달걀찜, 샐러드류, 고기류
3. 저녁 : 채소, 단백질, 과일 1종류
예 ) 1. 양상추, 닭가슴살, 사과 2분의1 , 리코타치즈
2. 각종 쌈채소, 수육, 귤 (쌈장 먹지 않기)
3. 어린잎 샐러드, 삶은 달걀, 포도
4. 주의 사항
- 찌개나 국 종류는 먹지 않기 (짠 국물은 붓기의 원인)
- 흰 쌀밥 대신 꼭 잡곡밥으로 먹기 (정제된 밀가루 음식도 제한)
- 너무 맵거나 너무 짠음식 먹지 않기
- 꼭 3끼 챙겨먹기 - 매끼 충분한 단백질 섭취
- 근력 운동 병행
- 식사량이 조금 부족하다 느껴지면 채소나 샐러드 양 늘려서 포만감 주기
결론
11월 중순부터 식단을 시작했고 첫달에 3kg 감량 , 12월엔 2kg 감량 후 정체기가 와서 계속 같은체중 유지중입니다. (총 5kg 감량)
저탄고지부터 덴마크 다이어트 등 여러가지 식단을 해봤지만 지금 이 식단이 가장 건강도 해치지 않으면서 안정적으로 감량이 되었고 운동만 할 때는 1년동안 정말 100g도 미동 없던 체중이 5kg이나 감량되는걸 보고 너무 신기했습니다.
무조건 적게 먹는다고 살은 빠지지 않는다는걸 새롭게 깨닫게 된 계기도 되었습니다.
- 적게먹기-> 대사량 저하-> 몸에서 지방 축적-> 체중 증가-> 먹는양 더 줄이기-> 더많은 지방 축적 -
아침식사를 하니 확실히 저녁에 배고픔이나 간식이나 야식이 생각나는 일이 없어졌습니다. 원푸드 다이어트나 무조건 굶는 다이어트때 발생하던 탈모나 폭식도 아직 없었습니다.
자극적인 음식 외엔 모든 음식을 아침 점심에 먹을 수 있기 때문에 스트레스도 훨씬 적었던것 같습니다. 제 경우엔 삼겹살이나 치킨도 낮에 먹었습니다.
운동은 걷기 약 5km 후 10층 계단 오르기로 마무리하고 있습니다.
어려운 운동을 하다보면 금새 지치고 포기하게 되기 때문에 걷는걸 좋아하는 전 음악 들으며 산책한다는 생각으로 걷기 운동을 하고, 집에 들어 올때 10층 전에 엘리베이터에서 내려 계단을 걸어 올라갔습니다. 처음엔 3층, 6층 이렇게 점차 계단 층수를 늘리는 중입니다.
정체기가 계속 되면 정체기 식단을 다시 짜볼 예정입니다.
곧 정체기 식단도 공유할게요 : )
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